Veganismus

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Veganismus ist ein aus dem Vegetarismus hervorgegangener Ernährungs-/Lebensstil. Veganer versuchen den Konsum sämtlicher Produkte, für deren Herstellung Tiere genutzt wurden, bestmöglich zu vermeiden. Die Beweggründe vegan zu leben sind sehr unterschiedlich, sie reichen über Gesundheit, Klima, Ökologie und (Tier-)Ethik bis hin zum Welthunger.

Begriff

Geprägt wurde das Wort "vegan" durch den Engländer Donald Watson. Er gründete 1944 die Vegan Society als Abspaltung der Vegetarian Society. Den Begriff schuf er aus einer Verkürzung des Wortes vegetarian zu vegan.

Beweggründe

Prominente Veganer

Veganeranteil in einzelnen Ländern

Tierproduktalternativen

Tierproduktalternativen sind nicht zwingend für die vegane Ernährung erforderlich, aber sie erhöhen die kulinarische Attraktivität der Gerichte und erleichtern Einsteigern den Ernährungsumstieg. Dabei kann es sich um Halbfertiggerichte, aber auch um selbst zubereitete tierproduktähnliche Gerichte handeln. Es gibt auch vegane Gerichte, die kaum von klassischen Tierproduktgerichten unterscheidbar sind, wie beispielsweise veganer Eiersalat, veganer Sahnehering, veganer Räucherlachs, vegane Mayonnaise. Die Zutaten sind dabei zumeist erstaunlich simpel, wie z. B. gedünstete Möhrenstreifen, die durch eine spezielle Marinade dem Geschmack von Räucherlachs sehr nahe kommen.

Vegane Alternativen zu Fleisch

  • Tofu
  • Räuchertofu
  • Seitan
  • Tempeh
  • Jackfrucht
  • Austernseitlinge (Austernpilze)
  • Sojafleisch (texturisiertes Sojaprotein)
  • Lupinentofu
  • Quorn (Fleischalternative aus Pilz-Eiweiß)

Vegane Alternativen zu Milch

  • Hafermilch
  • Sojamilch
  • Mandelmilch
  • Kokosmilch
  • Hanfmilch
  • etc.

Vegane Alternativen zu Ei

  • Avocado
  • Sojamehl
  • Johannesbrotkernmehl
  • Apfelmus (als Ei-Alternative zum Backen)
  • Kala Namak (ein aus Indien stammendes Salz, das Gerichten eine sehr Ei-ähnliche Note gibt)

Gesundheitliche Vor- und Nachteile

Supplementierung

Bei bestimmten Nährstoffen ist bei veganer Ernährung eine Supplementierung erforderlich. Dazu zählen Vitamin B12 und Vitamin D3. Allerdings ist eine Supplementierung von Vitamin D3 in gemäßigten Klimazonen wie Mitteleuropa generell ratsam.

Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden. Aufgrund der im Alter abnehmenden Cobalamin-Resorption ist jedoch auch bei Gemischtköstlern ca. ab dem 60. Lebensjahr eine Vitamin B12-Supplementierung ratsam. Als B12-Supplement ist Methylcobalamin dem Cyanocobalamin vorzuziehen, da es leichter resorbiert wird und somit selbst bei verminderter B12-Resorption eine sichere Versorgung ermöglicht. Methylcobalamin wird überwiegend über die Mundschleimhaut aufgenommen. Besonders kompfortabel ist eine B12-Supplementierung über Methycobalamin-haltige Zahncremes.

Da die Jod-Versorgung sowohl bei Veganern wie bei Gemischtköstlern in Mitteleuropa unzureichend ist, kann auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein. Allerdings kann der Jod-Bedarf auch über Algen (Beispielsweise Nori, Wakame, Kombu, Zuckertang etc.) gedeckt werden. Veganes Sushi sowie Wakame-haltige Miso-Suppen sind hierbei sinnvoll.

 

Empfehlungen und Einschätzungen der ernährungswissenschaftlichen Gesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) steht der veganen Ernährung eher kritisch gegenüber, während die weitaus mitgliederstärkeren Ernährungsexpertenvereinigungen Kanadas, Australiens und der USA die vegane Ernährung weitaus positiver einschätzen.

Institution (alphabetisch sortiert) Erwachsene Kinder u. Jugendliche alte Menschen Schwangere, Stillende,
Säuglinge und Kleinkinder
Academy of Nutrition and Dietetics
vormals American Diet Association (ADA) 		+[1] +[1] +[1] +[1]
Bundesamt
für Gesundheit (Schweiz) 		0[2] -[3] -[3] -[3]
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0[4] -[5] -[5] -[5]
Dietitians of Canada +[1] +[1] +[1] +[1]
National Health
and Medical Research Council (Australien) 		+[6] +[6] +[6] +[6]

 

Legende Tabelle 1:
+: durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung
0: bedingt durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung
-: nicht durchführbar bzgl. adequater Nährstoffversorgung

 

Nährstoffversorgung

Zur Zeit des Aufkommens der Ernährungswissenschaften (Ökotrophologie) gab es die Einschätzung, dass ein eher tierproduktreiche Ernährung zu einer besseren Nährstoffversorgung führen würde. Seit den 1980er, 1990er Jahren hat sich diese Sichtweise schrittweise geändert. Vor allem Studien aus den 2000er Jahren zeigen, dass eine tierproduktarme bzw. tierproduktfreie Ernährung in einigen Punkten Vorteile aufweist. Die Aufnahme von kalorierenreichen Makronährstoffen wie Fett und Protein ist bei veganer Ernährung in einem günstigeren Bereich, wähernd die Versorgung mit Ballaststoffen sowie essentiellen Nährstoffen wie den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sowie Folsäure (Folat), Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Magnesium etwas besser abschneidet. Dafür ist bei Gemischtköstlern die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Zink und Selen etwas besser. Beim Vitamin D sowie beim Jod sind sowohl Veganer als auch Mischköstler im nord- und mitteleuropäischen Raum unterversorgt.

Tabelle 2, Studien zur Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung (ohne Supplementierung) im Vergleich:

Analyse
Werte 		Bedarf /
Referenz[7] 		Veganer
(Davey et al. 2003)[8] 		Veganer
(Larsson et al. 2002)[9] 		Mischköstler
(Davey et al. 2003)[8] 		Mischköstler
(Larsson et al. 2002)[9]
m w m w m w m w m w
Hauptnährstoffverteilung:
Protein[10] 9-11% 13% 13% 10% 10% 16% 17% 15% 14%
Fett[10] <35% 28% 28% 27% 24% 32% 31% 29% 29%
Kohlenhydrate[10] >50% 55% 56% 63% 66% 47% 48% 55% 56%
Fettsäuren, Cholesterin und Ballaststoffe:
gesättigte Fette[10] <10% 4,99% 5,11% 7,67% 6,21% 10,7% 10,4% 13,05% 13,15%
mehrf. ungesättigte Fette[10] 7-10% 7,53% 7,20% 6,44% 6,21% 5,21% 5,19% 3,48% 3,33%
Cholesterin <300mg - - 2,1mg 2,3mg - - 326mg 230mg
Ballaststoffe >30g 27,7g 26,4g 44g 34g 18,7g 18,9g 25g 21g
Vitamine:
Vitamin A 1000µg 800µg - - 1045µg 966µg - - 1226µg 1169µg
Vitamin B1 1,2mg 1,0mg 2,29mg 2,14mg 1,9mg 1,5mg 1,69mg 1,62mg 2,2mg 1,5mg
Vitamin B2 1,4mg 1,2mg 2,26mg 2,13mg 1,2mg 1,1mg 2,30mg 2,19mg 2,8mg 1,9mg
Niacin 16mg 13mg 23,9mg 21,1mg 34mg 26mg 24,7mg 23,2mg 48mg 32mg
Vitamin B6 1,5mg 1,2mg 2,23mg 2,06mg 2,7mg 2,1mg 2,26mg 2,17mg 2,8mg 2,0mg
Vitamin B12[11] 3,0µg 0,41µg 0,49µg 0,1µg 0,0µg 7,25µg 6,98µg 5,9µg 5,0µg
Folat 300µg 431µg 412µg 551µg 473µg 329µg 321µg 263µg 226µg
Vitamin C 100mg 155mg 169mg 203mg 178mg 119mg 138mg 96mg 104mg
Vitamin D[12] 20µg[12] 0,88µg 0,88µg 3,7µg 2,0µg 3,39µg 3,32µg 7,7µg 5,1µg
Vitamin E 14mg 12mg 16,1mg 14,0mg 18mg 13mg 11,8mg 10,7mg 9,2mg 7,3mg
Mineralstoffe:
Kalzium 1000mg 610mg 582mg 517mg 538mg 1057mg 989mg 1697mg 1328mg
Magnesium 350mg 300mg 440mg 391mg 559mg 443mg 366mg 341mg 457mg 325mg
Kalium 2000mg 4029mg 3817mg 4200mg 3460mg 3965mg 3839mg 4100mg 3160mg
Eisen 10mg 15mg 15,3mg 14,1mg 18mg 14mg 13,4mg 12,6mg 18mg 11mg
Zink 10mg 7mg 7,99mg 7,22mg 10mg 7,8mg 9,78mg 9,16mg 16mg 11mg
Selen 30µg - 70µg - - 12µg 10µg - - 40µg 27µg
    (Lightowler et al. 1999)[13] (Lightowler et al. 1999)[13]
Jod 200µg 87µg 120µg
 

 

Legende Tabelle 1:
Falls Referenzwert kein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert:
< -65% -65%..-35% -35%..-10% -10%..+10% +10%..+35% +35%..+65% > 65%
Falls Referenz ein Maximalwert, Abweichung zu Referenzwert:
> +65% +65%..+35% +35%..+10% +10%..-10% -10%..-35% -35%..-65% < -65%
Falls Referenz geschlossenes Intervall, Abweichung zu nähester Intervallgrenze:
> 65% 65%..35% 35%..10% 10%..>0% Innerhalb Intervall

Tabelle 2, Häufigkeit einer unzureichenden Nährstoffaufnahme der untersuchten Studienteilnehmer[14]:

Nährstoff Veganer Mischköstler
Vitamin A 42% 40%
Vitamin C 8% 26%
Vitamin E 79% 94%
Vitamin B1 12% 13%
Vitamin B2 15% 14%
Niacin 3% 0%
Folate 6% 18%
Vitamin B12 48% 16%
Kupfer 0% 4%
Magnesium 15% 49%
Phosphor 3% 5%
Selen 10% 6%
Zink 22% 23%
Eisen 9% 16%
 
Legende Tabelle 2:
0%..10% 10%..25% 25%..75% > 75%

Fußnoten:

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 Aussage ADA u. Dietitians of Canada:
  2. ↑ Aussage Bundesamt für Gesundheit:
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 Aussage Bundesamt für Gesundheit:
  4. ↑ Aussage DGE:
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 Aussage DGE:
  6. ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 Aussage N.H.M.R.C.:
  7. ↑ nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung, Erwachsene (25-51) http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3
  8. ↑ 8,0 8,1 Davey et al.: EPIC–Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. May 2003, Lua-Fehler: Der Prozess konnte nicht erstellt werden: proc_open(/dev/null): failed to open stream: Operation not permitted PMID 12740075. (n=25.765)
  9. ↑ 9,0 9,1 Larsson et al.: Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. July 2002, PMID 12081822. (n=60)
  10. ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 Zufuhr in % der Nahrungsenergie
  11. ↑ Gefüllter Vitamin B12 Speicher reicht für viele Jahre aus, aber nach Aufbrauch des Vitamin B12-Speichers drohen ohne ausreichende Zufuhr über tierische Lebensmittel oder Supplementierung neurologische Schädigungen (vgl. Vitamin B12).
  12. ↑ 12,0 12,1 wird auch über die Haut bei Sonnenexposition gebildet, im Sommer genügen wenige Minuten Sonne zur Deckung des Tagesbedarfs (vgl. Vitamin D).
  13. ↑ 13,0 13,1 Lightowler HJ & Davies GJ: Iodine intake and iodine deficiency in vegans as assessed by the duplicate-portion technique and urinary iodine excretion. Br J Nutr Dez 1998; 80, 529-535. PMID 10211051
  14. ↑ Teo, CC (2011): Assessing the Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Among Vegetarians and Non-Vegetarians Using the Estimated Average Requirement: Results from the adventist health study 2 calibration study. Proquest Dissertation Publishing (n=661)
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